чиж

ПОХУДЕНИЕ/СОХРАНЕНИЕ ВЕСА/БЕРЕМЕННОСТЬ/ГВ
РАСПРЕДЕЛЕНИЕ ПРОДУКТОВ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ!
• приемы пищи должны быть с определенными промежутками, исходя из наших целей, эти промежутки будут ровняться примерно 3 часам.
Если вам не комфортно питаться 5 раз в день, не заставляйте себя через силу. Любое насилие над собой чревато заболеваниями. Питаемся не менее 3 раз в день! Основные приемы пищи: завтрак, обед, ужин.
• Все продукты в меню взаимозаменяемы в пределах одного приема пищи. Можно заменить белок на белок, углевод на углевод.
То есть , если вы на завтрак не хотите предложенный вариант крупы, вы можете заменить его на другой, в пределах перечней продуктов и допустимых продуктов. Но не можете заменить завтрак на ужин.
• Питание 4-5 раз в день: 3 основных приема пищи (обязательно) и 1-2 «перекуса».
Первый прием пищи в первый час после пробуждения, последний- за 3-4 часа до сна. Перерыв между приемами пищи – 2,5-3 часа (первое время, желательно соблюдать строго промежутки) Пример: просыпаетесь в 7.00 утра, ложитесь спать в 22.30 каждый подстраивает под свой режим по представленному ниже шаблону)
7. 00- пробуждение. 7.10- стакан чистой воды 7.30-завтрак+ витамины (если пьете) 10.30-первый перекус или ланч 13.30- обед 16.30- второй перекус 19.30-ужин-это последний прием пищи. Старайтесь приучить себя к приемам пищи по часам.
Последний прием пищи не позднее 20.30!!
РЕЖИМ!!!! ОТХОД КО СНУ – В 22.30, ПОДЬЕМ- НЕ ПОЗДНЕЕ 7.00
• Распределение объема и калорийности пищи по приемам: завтрак- 25%, первый перекус-15%, обед-30%, второй перекус- 10%, ужин-20%
Если вы питаетесь 3 раза в день, то самый объёмный прием пищи – ОБЕД, чуть меньше- завтрак, ужин- самый скромный по объёмам.
• Вы не должны объедаться. После приема пищи, вы никогда не должны чувствовать тяжесть, но и КАТЕГОРИЧЕСКИ, вы не должны чувствовать голод. Чувство насыщения приходит через 20 минут после приема пищи. После того, как поели, спросите себя- наелась ли я?
• Ешьте маленькой ложкой, старайтесь есть медленно, как бы это странно не звучало, но более холодной пищей наедаетесь лучше, чем горячей (вывод: не ешьте слишком горячие блюда) , термически не обработанная пища, лучше насыщает, чем вареная, перемолотая пища, пюре и т.д.
• ВСЕГДА, перед планируемым приемом пищи, пейте 1-2 стакана простой воды комнатной температуры, за 20 мин до еды. НИКОГДА не запивайте еду.
Прием жидкости, любой, в том числе чистой воды,- через 30мин. после еды.
Чай/кофе пьём за час до или через час после еды, можно с молоком (до 50 мл).
ИСКЛЮЧЕНИЕ — лечебное питание.
• ИСКЛЮЧАЕМ АБСОЛЮТНО ВСЕ: жареное с использованием масла, даже в духовке, копченое, жирное.
• Все блюда готовим: на пару, варим, запекаем БЕЗ масла, если это пп-выпечка, жарим на сухой антипригарной сковороде БЕЗ МАСЛА.
• Все каши и крупы варим на воде (без молока).
Стараемся минимизировать употребление цельного молока
• Продукты: Все продукты на вашем столе и в вашем холодильнике должны быть как можно более натуральными ( не прошедшие терм обработку, имеющие как можно меньший состав, без ароматизаторов и консервантов), все пасты, джемы ищем с хорошим составом, конфеты, батончики лучше заменить на самодельные или магазинные с хорошим составом.
• Все масла в доме- меняете на нерафинированные, холодного отжима(в списках продуктов написано какие именно) готовим блюда только с добавлением не рафинированного масла, холодного отжима .
Сливочное масло (выше 82,5 %) употребляем 5-10 гр за завтраком (в кашу, например).
• Разнообразный рацион: ежедневно в ваш рацион должны входить различные продукты, крайне неправильны белковые или углеводные диеты, помним , ТОЛЬКО СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ, никаких диет. То есть следим за тем, чтобы в рацион входили и белки и жиры и углеводы, пищевые волокна, клетчатка.
Каждый прием пищи должен включать в себя белки , жиры и углеводы. Например, омлет с овощами (белок+жир из яиц, и углеводы из овощей)
• Убираем из рациона весь сахар, конфеты, торты, мороженое, сдобу , зефир и подобные сладости, варенья на сахаре, меняем на кокосовый сахар, нерафинированный тростниковый (пару чайных ложек за завтраком в кашу, чай и тд) или мед( чайная ложка за завтраком).
Допускается использование небольшого количества натуральных сиропов или пекмезов на завтрак, натуральный сахарозаменитель- fit parad без ограничения по времени.
Абсолютно все заменители сахара очень дозированно!
• Соль. Совсем убирать из рациона соль-не грамотно, соль нужна, в небольших количествах, то есть всегда блюда немного не досаливаем. Выбираем соль йодированную, морскую.
• Всю муку в доме меняем на цельнозерновую , то есть пшеничная мука высшего или первого сорта- это сплошная химия и пустышка , с точки зрения витаминов.
Мы будем пользоваться в выпечке только цельнозерновой мукой, которая не прошла обработку и хранит в себе все витамины и минералы.
• Молочнокислая продукция. Вся молочнокислая продукция (кефир, творог, йогурт) должна быть 2-5% жирности. Если покупаете творог в магазине- внимательно смотрите состав, в нем не должно быть крахмала, пальмового масла. Избегайте надписи – ТВОРОЖНЫЙ ПРОДУКТ.
• Сыры и колбасы. Магазинные колбасы (сосиски, сардельки) полностью исключаем, употребляем только самодельные колбасы и изделия из мяса.
Сыры выбираем минимальной жирности – не более 35% (15-18 гр на 100 гр), или готовим сыры самостоятельно. Никогда не сочетаем сыр с алкоголем.
• Алкоголь- исключаем. На весь период похудения. По достижении целевого значения веса, можно будет иногда позволять себе сухое вино.
• ИЗБЕГАЕМ в питании гастрономического «мусора» - то есть чипсы, снеки, фастфуды, употребление газированной воды (любой), пакетированных соков, майонеза, кетчупа, соусов (только натуральные)
• Отдавать предпочтение снекам, пастам, джемам, батончикам домашнего приготовления)
• Пп выпечка на этапе похудения не желательна чаще двух раз в неделю!! ВСЕ где в составе мука (исключая хлебцы).
• Допускается употребление 3-4 долек горького шоколада (минимум 75-80% какао, все что ниже этой цифры- это не шоколад), зефира без сахара, мармелада, пастилы на яблочном пюре.
• Чай и кофе - только натуральные. Пьём за час до или через час после еды, можно с молоком (до 50 мл). ИСКЛЮЧЕНИЕ — лечебное питание.
• ПИТАЙТЕСЬ ЧИСТО!!!! ЧЕМ БОЛЕЕ ПРОСТОЕ БЛЮДО, ТЕМ ОНО ПОЛЕЗНЕЕ
Распределение приемов пищи.
Итак, к примеру:
подъем в 7.00, отход ко сну 22.30-23.00- каждый подстраивает под свой режим по представленному ниже шаблону)
7. 00- пробуждение. 7.10- стакан чистой воды 7.30-завтрак+ витамины (если пьете) 10.30-первый перекус или ланч 13.30- обед 16.30- второй перекус 19.30-ужин-это последний прием пищи • Старайтесь приучить себя к приемам пищи по часам. Первое время — это сложно, но это очень важно в системе правильного питания, таким образом, мы налаживаем обмен веществ и метаболические процессы.
• Термообработка: на пару, тушение, запекание, бланширование, жарка на сухой сковороде, или сковороде гриль, варка.
• Водный режим- 30 мл на кг идеальной массы тела (которую необходимо рассчитать самостоятельно по формуле Divine)




ОСНОВНОЕ, ПРОСТОЕ (безлактозное, без рыбы, без мяса) МЕНЮ.
Основное распределение продуктов в течение дня:
• сложные углеводы (каши, любые крупы из перечня (все крупы замачивать) макароны твердых сортов, хлебобулочные изделия (хлебцы) , бобовые (все бобовые предварительно замачивать на ночь) - вы употребляете на завтрак и обед
• простые углеводы в виде натуральных сиропов и пекмезов, мед, ВСЕ ВИДЫ САХАРОВ (КОКОСОВЫЙ, НЕРАФИНИРОВАННЫЙ ТРОСТНИКОВЫЙ) употребляете до 12
• простые углеводы в виде:
Фруктов , таких как банан, виноград, хурма, арбуз, дыня употребляйте за завтраком ( пациенты с инсулинорезистентностью и гипотиреозом, АИТ исключают из своего рациона фрукты с высоким ГИ)
Фруктов с низким гликемическим индексом (см. в перечнях) и ягоды можно есть до 14-15.
Сухофруктов употребляете на завтрак и первый перекус.
Овощей употребляете (любые некрахмалистые) в любой прием пищи, на примере недельного меню объясню. Овощей должно быть очень много в рационе. Овощи не считаем в размере порции.
ОВОЩИ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ (ТЫКВА, КАРТОФЕЛЬ И СВЕКЛА, МОРКОВЬ) едим последний раз на обед. Картофель до 2 х раз в неделю, отварной в «мундире» или запеченный порция до 150 гр.
Кукурузную кашу на похудении не едим, кукурузу изредка до 12.00 (не более 1 початка)
Жиры:
Орехи употребляете до 15 часов.
Растительные масла и авокадо –без ограничений по времени
Маслами заправляем ВСЕГДА обеденные и вечерние салаты или овощи(после приготовления , непосредственно перед употреблением), льняное –после завтрака.
Супы. Только овощные супы-пюре на воде.
Яйца. 2 шт в день , варёные или жареные на сухой сковороде (включая выпечку, приготовление сложных блюд и т.д.)


Ø Молочнокислую продукцию употребляете до 17-18.00., включая добавления в соусы, тушения, начинок.
Сыры в небольшом количестве до 18.
• Белковую пищу (мясо/рыба/морепродукты) употребляем преимущественно на обед и ужин.
• Таким образом НАПРИМЕР
• Завтрак может быть из простых углеводов /фруктов/сухофруктов/мед/сиропы+сложные углеводы(каши, крупы, хлеб, хлебцы и тд) +орехи или ореховые пасты.
• Первый перекус или ланч- состоит из порции орехов плюс один фрукт ИЛИ ВАРИАНТЫ МЕНЮ .
• Обед - сложные углеводы ( в виде каш или круп, макарон) плюс белок (рыба/мясо/морепродукты) плюс овощи. Сложные углеводы-на обед обязательно, белок обязательно, овощи , как дополнение .
• Второй перекус-
молочнокислая продукция +отруби, или отруби+ йогурт/кефир/биота.
белково- творожный омлет, омлет с морепродуктами, салат с морепродуктами.
Самый идеальный вариант перекуса- творог(мягкий или творог+йогурт/биота) и отруби.
НО!!!! 16-17- ЭТО «СЕКРЕТНОЕ ВРЕМЯ», когда можно позволить себе немного сладкого БЕЗ САХАРА (1 зефир, 1 мармелад, 3-4 дольки шоколада,1 пастилу).
• Ужин- белок(рыба/мясо/морепродукты) +овощи некрахмалистые (с низким ГИ).
• Все приемы пищи будут разнообразными.
На примере недельного меню покажу и объясню наглядно.


ЛЬНЯНОЕ МАСЛО--ПИТЬ ТОЛЬКО ПОСЛЕ ЗАВТРАКА, А НЕ НАТОЩАК, 1 СТОЛОВУЮ ЛОЖКУ. ПРИ ОТСУТСТВИИ ПРОТИВОПОКАЗАНИЙ.
РЫБИЙ ЖИР, ПИТЬ КУРСАМИ 2-3 МЕС ПРИЕМ, 1 МЕС ПЕРЕРЫВ- В ЖИДКОМ ВИДЕ ИЛИ В КАПСУЛАХ, ПОСЛЕ ЗАВТРАКА
Если вы пьете таблетки натощак, старайтесь пить побольше воды, минимум 1 стакан.
Не злоупотребляйте отрубями, норма 10-15-20 гр в день, а не пачка. Отруби в избытке вызывают запоры.


Основное распределение продуктов в течение дня: ДЛЯ ПОСТНОГО МЕНЮ (ВЕГЕТАРИАНСКОЕ)
• Сложные углеводы (каши, крупы из перечня, макароны твердых сортов, хлебобулочные изделия (хлебцы), бобовые - вы употребляете на завтрак и обед. На ужин- бобовые или высокобелковые каши или овощи, на примере недельного меню, объясню.
• Натур сиропы и пекмезы, мед, фруктозу, сухофрукты, орехи употребляете до 15 часов.
• Фрукты, такие как банан, виноград, хурма употребляете за завтраком. ОСТАЛЬНЫЕ ФРУКТЫ (см в перечнях) и ягоды можно есть до 14-15.
• Овощи употребляете (любые ИЗ ПЕРЕЧНЕЙ) в любой прием пищи, на примере недельного меню объясню. Овощей должно быть очень много в рационе. Овощи не считаем в размере порции. ОВОЩИ С ВЫСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ (ТЫКВА, КАРТОФЕЛЬ И СВЕКЛА) едим последний раз на обед.
• Маслами заправляем ВСЕГДА обеденные салаты или овощи (после приготовления , непосредственно перед употреблением), льняное –после завтрака, ЕСЛИ НЕТ ПРОТИВОПОКАЗАНИЙ.
• Белковую пищу (рыба/морепродукты, ЕСЛИ УПОТРЕБЛЯЕТЕ. ЕСЛИ НЕТ-КРУПЫ ВЫСОКОБЕЛКОВЫЕ (амарант, гречка, полба, киноа) ИЛИ БОБЫ ИЗ ПЕРЕЧНЕЙ употребляем преимущественно на обед и ужин.
Таким образом
• завтрак может быть из/фруктов/сухофруктов+сложные углеводы+растительные жиры.
Первый перекус или ланч- состоит из порции орехов плюс один фрукт.
• Обед-сложные углеводы/овощи/белок(растительный белок/рыба/морепродукты). Сложные углеводы-на обед обязательно, овощи-обязательно, РАСТИТЕЛЬНЫЙ белок ИЛИ РЫБУ обязательно.
• Второй перекус- см. варианты строгого поста в меню, если пост не строгий, тогда :
• молочнокислая продукция (кефир, творог, йогурт) плюс клетчатка ИЛИ отруби, или белково- творожный омлет, омлет с морепродуктами, салат с морепродуктами. ВАЖНО! Отруби принимать только ПРИ ОТСУТСТВИИ ПРОТИВОПОКАЗАНИЙ, ЕСЛИ НЕ ЕДИТЕ ВЫШЕПЕРЕЧИСЛЕННЫЕ ПРОДУКТЫ, ПРЕДЛОЖУ ВАРИАНТЫ В МЕНЮ
• Ужин- белок РАСТИТЕЛЬНЫЙ с овощами если строгий пост (варианты в меню), если пост не строгий – (рыба/морепродукты) + овощи ИЗ ПЕРЕЧНЕЙ
Все приемы пищи будут разнообразными,
На примере недельного меню покажу и объясню наглядно.


ДЛЯ КОРМЯЩИХ МАМОЧЕК.
Вам необходимо добавить дополнительные калорий.
Распределение продуктов в течение дня и ПРАВИЛА ПИТАНИЯ остается таким же, но можно добавить один дополнительный прием пищи, например второй ужин (тем более , если кормите ночью), если нет чувства голода к ночному времени- увеличить обьемы всех приемов пищи на 20 процентов, плюс добавить ко второму перекусу фрукты с низким гликемическим индексом или ягоды.

СОХРАНЕНИЕ ВЕСА/ ПОДДЕРЖАНИЕ ВЕСА/БЕРЕМЕННОСТЬ
Распределение продуктов в течение дня и ПРАВИЛА ПИТАНИЯ остается таким же, но можно добавить ко второму перекусу фрукты с низким гликемическим индексом или ягоды.
На 2 перекус можно добавить ц/з хлебец (НЕ ХЛЕБ).