чиж

Выберите вид меню и калораж!


Выбрать
Ознакомьтесь с правилами питания, списком продуктов
Рецепты
Меню на неделю
1 день
Завтрак
Запеченная каша с бананами, 45/50 г
Хлопья долгой варки — 45 г в сухом виде
Банан — ½ шт.
Лимонный сок — ¼ ч. л.
Кокосовый сахар — 1 ч. л.
Яблочное пюре — 100 г
Молоко кокосовое — 50 мл
Белок — 1 шт.
Соль, ванилин — по вкусу
Духовку нагреть до 180 градусов. На дно формочки выложить пергаментную бумагу. Смешать сахар с лимонным соком, распределить по форме. Часть банана нарезать тонкими кружочками и в один слой выложить на сахар. В миске вилкой размять вторую часть банана, добавить хлопья, пюре яблока, соль, разрыхлитель, щепотку ванилина. Перемешать и добавить молоко и взбитый белок. Снова хорошо перемешать и разложить по формам.
Выпекать примерно 15-20 мин до упругости. Перевернуть кашу на тарелку и сражу же подавать на завтрак.


1 перекус
Грейпфрут, 150 г


Обед
Нут, тушенный с куриной грудкой + овощи, 50/130/100 г
Нут — 50 г в сухом виде
Куриное филе — 130 г
Лук — 1 шт.
Морковь — 1 шт.
Овощи (свежие или тушеные) — 100 г
Соль, специи — по вкусу
Нерафинированное масло — 1 ч. л.
Нут предварительно замочить на ночь в воде. Отварить до полуготовности, добавить нарезанное филе, лук, морковь, специи, тушить до готовности.
В готовое блюдо добавить масло. Подавать со свежими или тушеными овощами.

2 перекус
Натуральный йогурт + отруби, 150/15 г
Смешать йогурт с отрубями.


Ужин
Тушеная капуста с грибами и говядиной, 130/130 г
Белокочанная капуста — 80 г
Шампиньоны — 40 г
Говядина — 130 г
Томатная паста, без сахара — 2 ст. л.
Нерафинированное масло — 1 ч. л.
Соль, специи — по вкусу
Капусту нашинковать, грибы и мясо нарезать. Протушить все вместе в мультиварке/кастрюле. В готовое блюдо добавить масло.


2 день
Завтрак
Гречневая каша с тушеными овощами и грибами, 100 г + хлебец с рикоттой лайт, 45/100/1/30 г
Гречневая крупа — 45 г в сухом виде
Овощи любые (морковь, лук) — 50 г
Шампиньоны — 50 г
Зелень — по вкусу
Соль, специи — по вкусу
Ц/з хлебец — 1 шт.
Рикотта лайт — 30 г
В чашу мультиварки/кастрюлю, выложить слоями тертую морковь, нарезанный лук, грибы, гречку, добавить воды, специи. Тушить до готовности, в конце приготовления добавить зелень.
Сделать бутерброд их хлебца и сыра.


1 перекус
Печеная тыква с медом, орехами и корицей, 150/5 г
Тыква — 150 г
Мед — 5 г
Корица — по вкусу
Запечь кусочки тыквы в духовке, после приготовления полить медом, посыпать корицей.


Обед
Макароны твердых сортов с мясным фаршем + салат с квашеной капустой без сахара, 50/130/100 г
Макароны т/с — 50 г в сухом виде
Фарш говяжий — 130 г
Лук — 1 шт.
Томатная паста, без сахара — 2 ст. л.
Квашеная капуста — 100 г
Соль, специи — по вкусу
Нерафинированное масло — 1 ч. л.
Отварить макароны аль денте. На сухой сковороде обжарить фарш с луком, томатной пастой и специями. Можно добавить зелень. Подавать с салатом из квашеной капусты. В готовое блюдо добавить масло.


2 перекус
Творог + йогурт + корица, 100/50/2 г
Смешать творог с натуральным йогуртом, посыпать корицей.


Ужин
Зеленый салат с авокадо, спаржей и стручковой фасолью + стейк (мясо/птица/рыба), 150/130 г
Авокадо — 30 г
Спаржа (кончики) — 100 г
Зеленая фасоль — 50 г
Бобы (горох) свежие — 50 г
Цукини — 50 г
Огурец — 50 г
Руккола (любая зелень) — 50 г
Корн (любая зелень /лист салат) — 50 г
Оливковое масло — 2 ст. л.
Сок лимона — 5 мл
Соль, перец — по вкусу
Веточка укропа — для украшения
Верхушки спаржи опустить в кипящую воду на 1 мин, затем промыть в дуршлаге под холодной водой. Цукини порезать кружочками, в пароварке довести до полуготовности, чтобы овощ не стал слишком мягким, затем остудить. Бобы отварить в кипящей воде в течение 1 мин, затем тоже остудить. Смешать все ингредиенты для заправки — оливковое масло, сок лимона, соль и перец. Огурец порезать кружочками. Авокадо порезать кубиками среднего размера. Фасоль разрезать вдоль. Смешать все ингредиенты для салата, украсить веточкой укропа и полить заправкой. Подавать со стейком (мясо/птица/рыба).
Чтобы спаржа, горох, фасоль не потеряла цвет и осталась хрустящей, ее обязательно нужно опустить в холодную воду после варки.


3 день
Завтрак
Рисовая каша с яблоком, изюмом и медом + хлебец с авокадо, 45/50/30/5/1/30 г
Бурый рис — 45 г в сухом виде
Яблоко — 50 г
Изюм — 30 г
Мед — 5 г
Ц/з хлебец — 1 шт.
Авокадо — 30 г
Корица — по вкусу
Сварить кашу на воде, добавить изюм, нарезанное/натертое яблоко, мед и корицу. Сделать бутерброд с авокадо.


1 перекус
Фрукт с низким ГИ, 150 г


Обед
Ленивые голубцы из бурого риса, куриного фарша и белокочанной капусты, 50/130/100 г
Бурый рис — 50 г в сухом виде
Куриный фарш — 130 г
Лук — 1 шт.
Морковь — 1 шт.
Капуста — 100 г
Томатная паста — 2 ст. л.
Соль, специи — по вкусу
Нерафинированное масло — 1 ч. л.
В чашу мультиварки/кастрюлю выложить рис, фарш, лук с морковью, шинкованную капусту, залить водой с разведенной в ней томатной пастой. В готовое блюдо добавить масло.


2 перекус
Омлет с овощами, 1/100 г
Яйцо — 1 шт.
Овощи, можно заморозку (стручковая фасоль, зеленый горошек) — 100 г
Соль, специи — по вкусу
Зелень — по вкусу
Сделать омлет с овощами на сухой сковороде, в конце приготовления посыпать зеленью.


Ужин
Рыба из перечней с овощами на пару, 130/120 г
Рыба — 130 г
Овощи любые некрахмалистые (свежие или из заморозки) — 120 г
Соль, специи — по вкусу
Нерафинированное масло — 1 ч. л.
Приготовить на пару рыбу с овощами, в готовое блюдо добавить масло.


4 день
Завтрак
Творожный завтрак в банке, 45/100 г
Хлопья овсяные — 45 г в сухом виде
Творог — 100 г
Мягкий творог — 50 г
Мед — 1 ч. л.
Сироп кленовый — 1 ч. л.
Орехи — 10 г
На дно баночки положить овсяные хлопья. Творог смешать с мягким творогом и сиропом. Овсянку полить ложкой меда. Следующий слой — творог. Сверху посыпать орешками. Дать завтраку настояться в холодильнике ночь.


1 перекус
Магазинный батончик с хорошим составом, 45 г


Обед
Гречневая каша с куриной печенью + салат из свеклы, 50/130/100 г
Гречневая крупа — 50 г в сухом виде
Куриная печень — 130 г
Лук — 1 шт.
Зелень — по вкусу
Соль, специи — по вкусу
Свекла — 100 г
Нерафинированное масло — 1 ч. л.
Отварить гречневую кашу. Протушить печень с луком и специями. Сделать салат из отварной свеклы. В готовое блюдо добавить масло.


2 перекус
Натуральный йогурт с семенами льна/чиа, 150/5 г


Ужин
Запеченная куриная грудка с некрахмалистыми овощами, 130/120 г
Куриная грудка — 130 г
Стручковая фасоль — 60 г
Брокколи/цветная капуста — 60 г
Соль, специи — по вкусу
Нерафинированное масло — 1 ч. л.
Куриную грудку обмазать специями, солью. Положить в форму для запекания, разложив вокруг овощи. В готовое блюдо добавить масло.


5 день
Завтрак
Яичница с булгуром + хлебец с арахисовой пастой и медом, 1/45/1/5/5 г
Яйцо — 1 шт.
Зелень — по вкусу
Булгур — 45 г в сухом виде
Ц/з хлебец — 1 шт.
Арахисовая паста — 5 г
Мед — 5 г
Соль, специи — по вкусу
Отварить булгур на воде. На сухой сковороде сделать яичницу, посыпать зеленью. Сделать бутерброд с арахисовой пастой.


1 перекус
Фрукт с низким ГИ + орехи, 25 г


Обед
Перловая каша с грибами + запеченная индейка + некрахмалистые овощи, 50/130/100 г
Перловая крупа — 50 г в сухом виде
Шампиньоны — 50 г
Филе индейки — 130 г
Соль, специи — по вкусу
Нерафинированное масло — 1 ч. л.
Некрахмалистые овощи (капуста, стручковая фасоль, кабачок) — 100 г
Перловую крупу отварить до полуготовности, добавить нарезанные шампиньоны, специи, варить до готовности. Филе индейки обмазать специями и солью, можно нашпиговать чесноком, запекать в духовке. Подавать с овощами. В готовое блюдо добавить масло.


2 перекус
Кефир + отруби, 150/15 г
Кефир 2,5% — 150 г
Отруби — 15 г


Ужин
Кольца кальмаров, тушенные со стручковой фасолью, шпинатом и зеленью, 130/120 г
Кальмар (тушка или кольца) — 130 г
Стручковая фасоль — 60 г
Шпинат (свежий или замороженный) — 60 г
Лук — ½ шт.
Зелень — по вкусу
Соль, специи — по вкусу
Чеснок — 1 зубчик
Лимонный сок (по желанию) — по вкусу
Нерафинированное масло — 1 ч. л.
Тушку кальмара почистить, нарезать кольцами. Немного обжарить на сухой сковороде с чесноком и луком, добавить овощи, специи, протушить. В готовое блюдо добавить лимонный сок (по желанию).


6 день
Завтрак
Ячневая каша с медом + хлебец с авокадо и с/с семгой, 45/5/1/40/20 г
Ячневая крупа — 45 г в сухом виде
Мед — 5 г
Ц/з хлебец — 1 шт.
Авокадо — 40 г
С/с семга — 20 г
Отварить ячневую кашу, в готовую добавить мед. Сделать бутерброд с авокадо и рыбой.


1 перекус
Груша или любой фрукт с низким ГИ


Обед
Овсяная каша с тушеной говядиной + овощи, 50/130/100 г
Овсяная крупа — 50 г в сухом виде
Говядина — 130 г
Морковь — ½ шт.
Лук — ½ шт.
Томатная паста — 1 ст. л.
Соль, специи — по вкусу
Овощи некрахмалистые — 100 г
Нерафинированное масло — 1 ч. л.
Отварить овсянку на воде. Протушить говядину с тертой морковью, луком, томатной пастой и специями. В готовое блюдо добавить масло.


2 перекус
Салат из краснокочанной капусты с зеленым горошком, 200 г
Краснокочанная капуста — 180 г
Зеленый горошек, без сахара — 20 г
Лимонный сок — по вкусу
Соль — по вкусу
Нашинковать капусту, добавить зеленый горошек, заправить лимонным соком.


Ужин
Теплый салат с обжаренным куриным филе, 150/130 г
Филе куриное (грудка) — 130 г
Зеленый плотный салат или руккола — 70 г
Огурцы свежие — 80 г
Оливки зеленые без косточки — 30 г
Чеснок — 1-2 зубчика (около 7 г)
Масло оливковое — 5 г
Бальзамический уксус, без сахара — 7 г
Чеснок сушеный (порошок) — по вкусу
Филе порезать небольшими кусочками и обжарить на разогретой, без масла сковороде. В процессе подсолить и добавить чесночный порошок или свежий чеснок, пропущенный через пресс.
Пока курица обжаривается, в большую глубокую емкость порвать салатные листья, порезать кружочками огурец, добавить зеленые оливки без косточки.
Заправка: в небольшую емкость с герметичной крышкой собрать оливковое масло, бальзамик, пропущенный через пресс чеснок и капельку соли. Закрыть (закрутить) крышку и несколько раз энергично встряхнуть, чтобы все компоненты соединились. Заправить салат и подать с курицей.


7 день
Завтрак
Пшенная каша с тыквой и изюмом + хлебец с маложирным сыром, 45/80/20/1/30 г
Пшенная крупа — 45 г в сухом виде
Тыква — 80 г
Изюм — 20 г
Мед — 1 ч. л.
Ц/з хлебец — 1 шт.
Маложирный сыр — 30 г
Пшенную крупу с натертой на крупной терке тыквой залить водой, добавить изюм и готовить на медленном огне. В готовую кашу добавить мед. Сделать бутерброд из хлебца и сыра.


1 перекус
Яблоко или любой фрукт с низким ГИ, 150 г + микс орехов, 20 г


Обед
Гречневая каша с куриными сердечками + некрахмалистые овощи, 45/130/100 г
Гречневая крупа — 45 г в сухом виде
Куриные сердечки — 130 г
Йогурт натуральный — 2 ст. л.
Лук — ½ шт.
Морковь — 1 шт.
Соль, специи — по вкусу
Некрахмалистые овощи, любые (капуста, огурцы, перец) — 100 г
Нерафинированное масло — 1 ч. л.
Отварить гречневую кашу. Куриные сердечки протушить с морковью, луком, йогуртом и специями. Сделать салат из овощей. В готовое блюдо добавить масло.


2 перекус
Ряженка с отрубями, 150/15 г
Ряженка 2,5% — 150 г
Кусковые отруби — 15 г


Ужин
Цветная капуста и брокколи на пару + тунец в с/с, 120/130 г
Цветная капуста — 60 г
Брокколи — 60 г
Тунец в с/с — 150 г
Нерафинированное масло — 1 ч. л.
Соль — по вкусу
Приготовить капусту на пару, посолить, добавить масло. Подавать с тунцом.