чиж

Калораж:
Выбрать
Рецепты
Меню на неделю
Продукты
1200-1400 Ккал

Завтрак:

Творожная запеканка+ ц/з хлебец с авокадо, 200/1/30 г

Творог-150 г

Черная смородина-50 г

Яйцо-1 шт

Подсластитель-по вкусу

Овсяная мука-1 ст.л.

Ц/з хлебец-1 шт

Авокадо-30 г

Духовку предварительно нагреваем до 200 градусов. 50г. черной смородины размораживаем,творог 200 гр. разминаем с помощью вилки с 1 яйцом и подсластителем (по вкусу). Затем добавляем 1ст.л. овсяной муки и хорошо перемешиваем. Форму застилаем пергаментной бумагой, выкладываем в форму творожную массу. По верх творога выкладываем ягоды черной смородины и слегка вдавливаем внутрь. Выпекаем около 30-40 минут.




1 перекус:

Фрукт с низким ГИ+орехи, 150/20 г




Обед:

Тушеная фасоль с грибами и курочкой+ячневая каша, 70/30/130/50 г

Фасоль стручковая-70 г

Шампиньоны-30 г

Лук репчатый-1/4 шт

Филе куриное 130 г

Соевый соус-1 ст.л.

Ячневая крупа-50 г в с/в

Нерафинированное масло-10 мл

Шампиньоны нарезать половинками, куриное филе небольшими кусочками, лук четверть кольцами. Выложить в сковороду все ингредиенты, сбрызнуть соевым соусом, потушить до готовности (недолго, чтобы курица осталась сочной, а фасоль хрустящей). Перед подачей можно сбрызнуть оливковым маслом. Солить не надо. При необходимости можно добавить немного воды, но вообще, сока от продуктов и соевого соуса вполне достаточно.Крупу отварить.




2 перекус:

Творог с кефиром, 100/50 г




Ужин:

Запеканака из куриной печени, брокколи, шпината и салат из овощей, 200/70 г

Куриная печень-150 г

Брокколи-30 г

Шпинат-20 г

Яйцо-1 шт

Свежие овощи-70 г

Нерафинированное масло-5 мл

Соль,специи-по вкусу

Печень перемолоть в блендере с брокколи, шпинатом, яйцом, соль, хмели-сунели. Выпекать в духовке 20-25 минут или в пароварке 35-40 до готовности. Сделать салат.




2 день:




Завтрак:

Ленивая шоколадная овсянка с бананом в банке+ ц/з хлебец с с/с семгой, 45/50/1/30 г

Овсянка-45 г в с/в

Семена льна/чиа/кунжута (что есть)-по 1 ч.л.

Кэроб/какао-1 ст.л.

Кефир/йогурт-150 мл

Банан-50 г

Ц/з хлебец-1 шт

С/с семга-30 г

Овсянку залить кипятком 40-50мл, дать постоять, добавить семя льна/чиа/кунжута (что есть), добавить ложку порошка кэроба или какао (если не любите горчинку, то чайную ложку без горки), и залить кефиром или йогуртом, перемешать и убрать в холодильник. Утром порезать банан мелко и перемешать с содержимым.




1 перекус:

2 хлебца с ореховой пастой,20 г




Обед:

Язык говяжий с гречневой лапшой и овощной салат,130/50/100 г

Говяжий язык-130 г

Томатная паста-1 ст.л.

Йогурт-1 ст.л.

Кинза-по вкусу

Чеснок-1 зубчик

Соба-50 г в с/в

Свежие овощи-100 г

Нерафинированное масло-10 мл

Соль,специи-по вкусу

Отваренный язык порезать кусочками. На сковороду добавить язык,добавить томатную пасту, соль, специи для языка,протушить 5 мин. Снять с огня, добавить йогурт, кинзу и чеснок, дать настояться. Выложить на гречневую лапшу, подавать со свежими овощами.




2 перекус:

Кефир с отрубями, 150/10 г

Ужин:

Белая рыба с соусом и овощами,150/120 г

Ингредиенты:

1/2 помидора

1/4 лайма

150 г филе трески (или другой белой рыбки)

1/2 белого лука

1 зубчик чеснока

базилика, петрушка, розмарин-по вкусу

молотый черный перец, куркума,соль-по вкусу

свежие овощи-120 г

оливковое масло-5 мл

Приготовление:

Делаем на томате надрез крестообразный, опускаем в кипяток на пару минут.Снимаем кожицу, удаляем семена. Мелко режем томат, шинкуем лук, чеснок, базилик и петрушку. Припускаем лук и чеснок в сковородке с 2 ст. л. воды. Добавляем томат, базилик, петрушку, куркуму и молотый черный перец. Выжимаем сок лайма в смесь. Тушим еще минут 5-6. Разогреваем духовку до 180°. Моем филе, укладываем в форму для запекания. Выкладываем соус прямо на рыбку, сверху украшаем розмарином (по желанию). Готовим 20 минут. Подаем с овощами.




3 день:




Завтрак:

Коктейль с киноа+ ц/з хлебец с с/с семгой

Киноа-45 г в с/в

Банан-30 г

Ягоды-20 г

Йогурт натуральный-150 г

Ц/з хлебец-1 шт

С/с семга-30 г

Сварите киноа (можно с вечера), залейте киноа водой в соотношении один к двум, доведите до кипения и варить 15 минут. Утром сложите в чашу блендера банан, замороженные/свежие ягоды, йогурт. Измельчите в пюре, взбейте. В готовый смузи добавьте отваренную киноа и перемешайте.




1 перекус:

Бутерброд с маслом из авокадо и творога+ орехи,2/30/30/20 г

Зелень (кинза и мята)-по вкусу

Фисташки-20 г

Авокадо-30 г

Мягкий творог-30 г

Ц/з хлебец-2 шт

Зелень нарежьте. Фисташки подсушить на сковороде без масла. Авокадо,мягкий творог, чеснок (по желанию) сложить в блендер и измельчите а пасту. Переложите массу в миску, смешайте с зеленью и орешками. Намазать на хлебцы.




Обед:

Паэлья с морепродуктами +овощи, 50/130/100 г

130 гр коктейля из морепродуктов

50 гр бурого риса

1/4 луковицы

20 гр зеленого замороженного горошка

Соль,специи- по вкусу

1 ч.л. томатной пасты без сахара

Свежие овощи-100 г

Нерафинированное масло-10 мл




В небольшом количестве воды под крышкой тушим морепродукты,минут 10-15.Перекладываем морепродукты на тарелку, в ту же сковороду добавляем специи, соль и нарезанный мелко лук.Как только лук немного спассеруется, добавляем в сковороду рис.Слегка обжариваем без масла несколько минут.Заливаем водой на <<1 палец выше риса>>. Добавляем томатную пасту, все тщательно перемешиваем и тушим под крышкой почти до готовности, слегка снизив огонь.За пять минут до готовности, добавляем к рису готовые морепродукты, замороженный зеленый горошек.Готовим под крышкой еще минут 6-7.




2 перекус:

Яйца с овощами,2/100 г

2 варёных яйца

100 г свежего огурца

зелень по вкусу

Порезать, смешать, соль/специи по вкусу, заправить маслом.




Ужин:

Тефтельки в томатном соусе+ овощи, 150/120 г

Ингредиенты:

Фарш телячий-150 гр

Чеснок 1 зубчик

Лук зеленый, петрушка

Соль, перец по вкусу

Для соуса:

Томаты в собственном соку-100 гр.

Лук репчатый -1/4 шт

Чеснок -1 зубчик

Базилик сушеный - по вкусу

Соль, перец, тимьян-по вкусу

Нерафинированное масло-5 мл

Свежие овощи-120 г

Приготовление: Несколько веточек петрушки и зеленый лук мелко порезать, выдавить чеснок и смешать с фаршем. Посолить, поперчить по вкусу. Тщательно вымесить фарш и убрать в холодильник на 30 минут. Готовим соус: мелко порезать репчатый лук и чеснок. Разогреть глубокую сковороду, смазать ее кокосовым маслом с помощью силиконовой кисточки (или салфеткой) и в течение нескольких минут протушить лук с чесноком. Затем добавить томаты в собственном соку и немного воды, посолить поперчить, добавить базилик, тимьян. Готовить соус в течение 6-7 минут постоянно помешивая, снять с огня. Достать фарш и сформировать тефтельки размером с грецкий орех. На сухой сковороде обжарить тефтельки со всех сторон в течение 1-2 минут. Переложить тефтельки в глубокую форму для запекания - вылить соус, и отправить в разогретую духовку до 180С на 20 минут. К тефтелькам добавить овощи с листьями салата.




4 день:




Завтрак:

Овсяная каша с ягодами, арахисовой пастой,творогом+ ц/з хлебец с маложирным сыром, 45/50/5/30/1/30

Овсянка-45 г в с/в

Ягоды-50 г

Арахисовая паста-5 г

Творог-30 г

Ц/з хлебец-1 шт

Сыр-30 г

Овсянку отварить, добавить ягоды,арахисовую пасту,творог.




1 перекус:

Коктейль, 150 г

100 гр кефира/ряженки

30 грамм творога

20 грамм ягод

по вкусу сироп или пекмез

1 ч.л.чиа

Взбить все блендером и добавить чиа.




Обед:

Кус-кус с отварным мясом и салатом из свежих овощей, 50/130/100 г

50 гр в с/в кус-кус из тв.сортов пшеницы

130 гр говядины

100 г овощи

10 мл нерафинированного масла

Соль,специи -по вкусу

Приготовить кус-кус, отварить мясо. Подавать с салатом.




2 перекус:

Омлет с стручковой фасолью и зеленью,2/100 г

Яйца-2 шт

Стручковая фасоль-100 г

Зелень-по вкусу

Соль,специи-по вкусу

Приготовить омлет из предложенных ингредиентов.




Ужин:

Баклажаны с курицей,120/150 г

Куриное филе-150 г

Лук-1/4 шт

Баклажан-50 г

Брокколи-50 г

Помидор-20 г

Нерафинированное масло-5 мл

Соль,специи-по вкусу

Куриное филе обжарить на сухой сковороде в специях вместе с луком, добавить нарезанный баклажан и брокколи, потушить. За 5 минут до готовности добавить измельченный помидор со специями.При подаче заправить маслом и посыпать зеленью.




5 день:




Завтрак:

Сладкий булгур с сухофруктами+ ц/з хлебец с авокадо, 45/30/1/30 г

Булгур-45 г в с/в

Сухофрукты-30 г

Ц/з хлебец-1 шт

Авокадо-30 г

Булгур поставить варить, в это время натрезать сухофрукты. Как закипит вода- добавить к булгуру нарезанные сухофрукты.




1 перекус:

Ленивое печёное яблоко с орехами, 150/20 г

Яблоко-150 г

Корица-по вкусу

Орехи-20 г

Яблоко почистить, нарезать небольшими пластинками, выложить на тарелку,посыпать корицей и поставить в микроволновку на 5 мин. Добавит орехи.




Обед:

Хаш-браун с бататом и индейкой+свежие овощи,150/130/100 г

Батат-150 г

Индейка-130 г

Яйцо-1 шт

Соль,специи-по вкусу

Зеленый лук-по вкусу

Свежие овощи-100 г

Нерафинированное масло-10 мл

Батат натереть на терке, смешать с фаршем индейки, добавить соль, черный перец, яйцо. Выложить на сковороду слоем в 1,5 см (размером с ладонь) и поставить в духовку на 30 мин. Посыпать готовое блюдо зелёным луком.Подавать с свежими овощами.




2 перекус:

Натуральный йогурт с корицей,150/2 г




Ужин:

Рыбные котлетки с броколли+овощи,150/50/70 г

Филе рыбы-150 г

Брокколи-50 г

Яйцо-1 шт

Соль,специи-по вкусу

Овощи-70 г

Нерафинированное масло-5 мл

Берём любую рыбу, запекаем в духовке вместе с брокколи 10 мин. Затем разминаем все вилкой. Добавляем яйцо, формируем котлетки и снова в духовку на 20 мин. Добавить свежих зелёных овощей.




6 день:




Завтрак:

Каша пшенная с ягодами и семенами+ц/з хлебец с рикоттой лайт, 45/50/1/30 г

пшенная каша 45 гр в с/в

семена льна, подсолнечника, тыквы- по 1 чайной ложке

ягоды-50 г

ц/з хлебцы- 1 шт

творожный сыр-30 г

Приготовить крупу,добавить в готовую ягоды и семена.




1 перекус:

Яблоко+груша + орехи, 150/20 г




Обед:

Овощи с индейкой приготовленные в пароварке+бурый рис, 100/130/50 г

Филе индейки-130 г

Стручковая фасоль-50 г

Цветная капуста-50 г

Бурый рис-50 г в с/в

Нерафинированное масло-10 мл

Приготовленное на пару филе индейки+стручковая фасоль+цветная капуста. Бурый рис отварить.




2 перекус:

2 яйца + помидор,100 г




Ужин:

Отбивная из куриного филе+ салат,150/120 г

Куриное филе-150 г

Зелень-по вкусу

Соль,специи-по вкусу

Свежие овощи-120 г

Нерафинированное масло-5 мл

Куриное филе разрезаем пополам, отбиваем с каждой стороны (в пакете чтобы мясо не разлиталось во все стороны)), солим перчим с одной стороны, выкладываем на сковороду с антипригарным покрытием, пока первая строна жарится, посыпаем вторую сторону солью и специями, и переворачиваем, перед употреблением посыпать зеленью.Подавать с некрахмалистыми овощами.




7 день:




Завтрак:

Каша дружба с сухофруктами+ц/з хлебец с с/с семгой, 45/30/1/30 г

20 гр пшена

25 гр ячневой крупы

Сухофрукты-30 г

Ц/з хлебец-1 шт

С/с семга-30 г

Все замочить с вечера. Утром промыть,отварить. В готовую кашу добавить сухофрукты , можно посыпать семенами.




1 перекус:

Фрукт с низким ГИ+орехи, 150/20 г

Обед:

Капуста тушеная с мясом + полба, 100/130/50 г

Капуста-70 г

Морковь-30 г

Лук-1/4 шт

Соль,специи-по вкусу

Томатная паста-1 ст.л.

Говядина/телятина-130 г

Чеснок-1 зубчик

Укроп-по вкусу

Полба-50 г в с/в

Нерафинированное масло-10 мл

Соль,специи-по вкусу

Шинкуем капусту и морковь, добавляем соль, тщательно мнем до появления сока. Оставляем на 5-10 мин. Тушим мясо+лук+морковь+томатное пюре + приправы и специи по вкусу. Добавляем капусту+ немного воды. Тушим до готовности. Добавляем мелко рубленный чеснок +укроп.Полбу отварить.




2 перекус:

Кефир с отрубями,150/10 г




Ужин:

Рыба под солевым панцирем+салат из свежих овощей, 150/120 г

Рыба тушка -150 г

морская соль-для панциря

лимон-по вкусу

тмин и любые специи или травы-по вкусу

вода-для солевого панциря

свежие овощи-120 г

нерафинированное масло-5 мл

Выпотрошить у рыбы внутренности, удалить жабры. Чешую чистить НЕ нужно.Внутрь засыпаем немного тмина и любимую травку(по желанию). Нарезаем кольцами лимон, вкладываем внутрь и немного прижимаем, чтоб вышел сок.Теперь нам нужно слегка размочить соль, чтобы она стала похожа на мокрый песок. В соль добавляем воду и размешиваем.На дно формы выкладываем толстый слой соли, сверху рыбу и закрываем ее оставшейся солью, плотно укрыв со всех сторон. Соль будет служить своеобразной печкой для нашей рыбки.Ставим запекаться в разогретую до 180 гр духовку на 20-30 мин в зависимости от величины рыбы.

В процессе запекания соль затвердеет и получится эдакий твердый панцирь, который мы убираем, снимаем верхнюю шкурку, которая легко отходит и аккуратно достаем нежнейшее рыбное филе.