чиж

ЩВид меню:
Калораж:
Выбрать
Рецепты
Меню на неделю
Продукты
Овощи, которые подходят нам для нашей программы.

Овощи с высоким гликемическим индексом:

Картофель

Свекла

Морковь

Бобовые (фасоль, нут, чечевица, горох)

Тыква, батат

Кукуруза

Овощи с низким гликемическим индексом:

Помидор

Огурец

Сельдерей

Шпинат

Листья салата, любая зелень (петрушка, укроп, руккола, кинза, и тд)

Лук репчатый, зеленый, порей, шнитт-лук

Стручковая фасоль, зеленый горох, бамия

Редис

Кабачок

баклажан

болгарский перец,

спаржа,

капуста (белокочанная, краснокочанная, брюссельская, брокколи, цветная, кольраби)

авокадо

домашняя консервация, без сахара, в т.ч. квашенная капуста, соленые огурцы

маслины, оливки

если не сезон, используем замороженные овощи

Фрукты:

Фрукты с высоким гликемическим индексом:

банан

виноград

хурма

дыня

арбуз

Фрукты с низким гликемическим индексом.

Груша, яблоко

мандарин, апельсин, лимон

абрикос, персик, нектарин

грейпфрут

ананас

манго

киви, фейхоа

все ягоды

если не сезон, используем замороженные

Крупы:

гречневая (в том числе зеленая-очень полезная)

бурый,красный рис,рис рубин (любой нешлифованный)

перловая

полба

овсяная (цельное зерно, или цельнозерновые хлопья)

киноа

нут, чечевица

ячневая, рис (кроме белого) нешлифованный, бырый, дикий, красный

пшенная

кус-кус (цельное зерно)

амарант

булгур

хлопья долгой варки (10-15 мин): овсяные, гречневые

Макаронные изделия, мука,отруби, хлебцы

макароны из муки твердых сортов (в составе: мука твердых сортов, вода, соль)

гречневая лапша (соба), лапша из полбы, киноа

отруби: ржаные, пшеничные, овсяные (рассыпные или гранулированные)

мука только цельнозерновая : овсяная, ржаная, гречневая, льняная, пшеничная, амарантовая и тд. Также мука миндальная, кокосовая

хлебцы без дрожжей в составе (состав: цельнозерновая мука, семена/отруби)

хлеб безжрожжевой цельнозерновой







Масла: только нерафинированные!! Холодного отжима

Любое на выбор! Не нужно покупать все сразу.

оливковое

подсолнечное

масло виноградных косточек

тыквенное

кунжутное

арахисовое

миндальное

льняное

амарантовое

подсолнечное

Орехи, сухофрукты, ореховые пасты, джемы:

Орехи не жареные: кешью, грецкий, миндаль, арахис, фундук, кедровые, пекан, бразильский

Семена: кунжут, тыквенные,чиа, льна, подсолнечные (не жареные)

Сухофрукты: финики, чернослив, курага, изюм (выбирайте более натуральные, красивый вид-не знак качества)

Ореховые пасты: только натуральные, без добавок (пальмовое масло, сахар, крахмал и тд), в составе-орехи (может иногда быть соль)

Джемы: натуральные, без добавления сахара, ароматизаторов, красителей; натуральные сиропы и пекмезы

Сладости:

Шоколад не менее 75%

Мармелад без сахара

Зефир без сахара

Пастила без сахара

Батончики орехово-фруктовые

Мороженое-сорбет без сахара

Прочие продукты:

Яйца куриные или перепелиные

соусы- томатные натуральные (смотрим состав: никаких ароматизаторов и консервантов быть не должно), либо домашнего приготовления

соевый соус(натуральный состав) в небольших количествах допускается

бальзамик,песто в небольших количествах

подсластители: стевия, Fit parad, кокосовый сахар, фруктоза

специи натуральные, соль

кофе натуральный, чай

агар,желатин какао порошок (для выпечки)

Молочная и молочнокислая продукция:

Творог 1,8-3%,

Молоко (2-2,5)

Кефир, йогурт, биота, ацидофилин, простокваша (1-2-2.5%)

Сыр: творожный не жирный (рикотта лайт , например; ), адыгейский не жирный, твердые желтые сыры-до 15-18 гр жирности, тофу

Мясо и птица:

говядина постная, в том числе говяжий язык

телятина

филе курицы, куриная печень

филе индейки

кролик

Рыба и морепродукты: не жирные сорта:

морская: камбала, треска, хек серебристый, путассу, сибас, макрурус, сайда, навага, пикша, минтай, вобла.

из речных – щука, лещ, речной окунь, ерш, линь, судак

к умеренно-жирным сортам относятся:

ставрида, зубатка, тунец, горбуша, нежирная сельдь, салака, морской окунь, кета, лещ морской, форель, карп, сом, карась, сазан, кета, ставрида, салака, морской окунь, тунец.

Жирная рыба: лосось, семга, осетр -1-2 раза в неделю

Допускается употребление небольшого количества слабосоленой форели, низкой жирности

Тунец, консервированный в собственном соку

мидии, креветки, кальмар, осьминог- в консервах, в собственном соку (не в масле), смотрите состав